Вітамін D — це одна з найбільш обговорюваних речовин у сучасній медицині та нутриціології. Його дефіцит пов’язують із рядом хронічних захворювань, ослабленням імунітету, а також погіршенням якості життя. Водночас багато хто досі не розуміє, як саме працює цей вітамін, коли і скільки його слід приймати, чи є ризик передозування та які продукти справді допомагають. У цій статті ми зібрали відповіді на найпоширеніші питання щодо вітаміну D, опираючись на сучасні дослідження та практичний досвід лікарів.
Що таке вітамін D і для чого він потрібен?
Вітамін D — це жиророзчинна речовина, яка виконує в організмі функції гормону. Він потрібен для:
- • регуляції обміну кальцію та фосфору;
- • зміцнення кісткової тканини;
- • підтримки нормального імунітету;
- • зниження ризику розвитку депресії, аутоімунних захворювань, серцево-судинних проблем;
- • нормальної роботи м’язів.
Організм може синтезувати вітамін D самостійно — під дією ультрафіолетових променів сонця на шкіру. Але в нашій географічній зоні, особливо в осінньо-зимовий період, цього недостатньо.
У чому проявляється дефіцит вітаміну D?
Симптоми дефіциту можуть бути нечіткими або маскуватися під інші проблеми. Найпоширеніші прояви:
- • хронічна втома, слабкість;
- • зниження настрою або депресивні стани;
- • зниження імунітету, часті застуди;
- • болі у м’язах і суглобах;
- • ламкість нігтів, погіршення стану волосся;
- • у дітей — ризик розвитку рахіту.
Дослідження показують, що дефіцит вітаміну D є глобальною проблемою: до 40–60% населення в різних регіонах мають недостатній рівень цього нутрієнта.
Як дізнатися свій рівень вітаміну D?
Найточніший спосіб — здати аналіз крові на 25(OH)D, або кальцидіол. Це стабільна форма вітаміну D, яка показує його запаси в організмі.
Нормальні значення:
- • менше 20 нг/мл (50 нмоль/л) — дефіцит;
- • 20–30 нг/мл (50–75 нмоль/л) — недостатній рівень;
- • 30–60 нг/мл (75–150 нмоль/л) — оптимальний рівень;
- • понад 100 нг/мл (250 нмоль/л) — можлива токсичність.
Результати аналізу варто інтерпретувати разом із лікарем — терапевтом, ендокринологом або дієтологом.
Яка добова потреба у вітаміні D?
Рекомендації можуть відрізнятись залежно від віку, стану здоров’я, способу життя та сезону. Загальні орієнтири:
- • немовлята до 1 року — 400–1000 МО;
- • діти 1–18 років — 600–1000 МО;
- • дорослі — 800–2000 МО;
- • люди похилого віку, вагітні, хронічно хворі — до 4000 МО.
У разі дефіциту лікар може призначити тимчасово підвищену дозу (наприклад, 5000–10 000 МО) під контролем аналізів.
Чи можна отримати достатньо вітаміну D із їжі?
Харчові джерела вітаміну D обмежені. Найбільше його міститься в:
- • жирній рибі (лосось, скумбрія, сардини);
- • риб’ячому жирі;
- • яєчних жовтках;
- • печінці тріски;
- • збагаченому молоці, сирах, маслі.
Однак для досягнення добової норми потрібно споживати значну кількість цих продуктів. Наприклад, 100 г лосося містить близько 400–600 МО вітаміну D — це лише частина добової потреби.
Тому у багатьох випадках рекомендовано додаткове приймання вітаміну у вигляді добавок.
Як правильно приймати вітамін D?
Основні поради:
- • Вітамін D засвоюється краще разом із жирами, тому його слід приймати під час або після їжі, що містить жири.
- • Найпоширеніша форма добавки — D3 (холекальциферол), яка засвоюється краще, ніж D2.
- • Добавки бувають у вигляді крапель, капсул, таблеток, спреїв.
- • Приймати варто щодня або за схемою, рекомендованою лікарем (наприклад, щотижнево чи щомісяця у великих дозах).
- • Не варто комбінувати великі дози D з кальцієм без призначення лікаря — це підвищує ризик утворення кальцинатів у нирках.
Чи буває передозування вітаміну D?
Так, але це трапляється рідко — переважно при самовільному вживанні дуже високих доз (понад 10 000 МО щодня протягом тривалого часу). Симптоми гіпервітамінозу:
- • нудота, блювання;
- • біль у шлунку;
- • м’язова слабкість;
- • сплутаність свідомості;
- • підвищення рівня кальцію в крові (гіперкальціємія), що може призвести до ураження нирок.
Саме тому важливо контролювати рівень 25(OH)D у крові при тривалому прийомі добавок.
Яка роль вітаміну D у профілактиці хвороб?
Дослідження останніх років показали зв’язок між нормальним рівнем вітаміну D і зниженим ризиком:
- • респіраторних інфекцій (зокрема COVID-19);
- • аутоімунних хвороб (множинний склероз, ревматоїдний артрит);
- • остеопорозу;
- • серцево-судинних патологій;
- • депресивних станів.
Однак вітамін D — не панацея. Він не лікує хвороби, але може бути потужним допоміжним чинником у підтримці здоров’я.
Кому особливо важливо контролювати рівень вітаміну D:
- • людям, які рідко бувають на сонці;
- • жителям північних регіонів;
- • людям із темною шкірою;
- • вагітним та жінкам, які годують грудьми;
- • людям із зайвою вагою (жирова тканина «захоплює» вітамін D);
- • людям із захворюваннями печінки, нирок, шлунково-кишкового тракту;
- • літнім людям.
Вітамін D — ключовий компонент нашого здоров’я. Уникаючи дефіциту, ми знижуємо ризики хвороб, підтримуємо імунітет, настрій і кісткову міцність. Найкращий підхід — зважене поєднання: помірне сонячне опромінення, збалансоване харчування, регулярні обстеження та, за потреби, прийом добавок під наглядом фахівця. У XXI столітті дефіцит вітаміну D — не вирок, а питання обізнаності та відповідального ставлення до себе.